Health Guide
보이지 않는 인체 보호막, 면역력
환경 변화에 대한 적응력…부족시 바이러스·세균 감염되기 쉬워
수면·식습관·스트레스 조절 등 생활습관 개선 통해 회복 가능
일교차가 심한 요즘과 같이 외부 환경에 변화가 찾아오면 이유 없이 상당한 피로감을 느끼거나 감기 등 잔병에 걸리기 십상이다. 이는 대부분 면역력이 부족해서 나타나는 증상이다. 대다수의 사람들이 피부, 머리카락, 손·발톱 등이 인체를 보호하는 역할을 하는 부위라고 알고 있으나, 궁극적으로 질병을 일으키는 바이러스나 세균들은 이를 피해 인체에 침투하여 질병을 발생시킨다. 이에 안전하게 우리 몸을 보호하기 위해서는 면역력을 높이는 것이 중요하다. 면역력 증강은 근육을 키우거나 무거운 기구들을 들고 내리는 등 땀방울을 뚝뚝 흘리는 노력 없이도 우리 몸에 배어 있는 몇몇 나쁜 습관을 고쳐 생활의 균형을 회복함으로써 충분히 가능하다. 면역력을 높일 수 있는 기본 생활습관을 소개한다.
■ 충분한 숙면 취하기 수면은 인체가 깨어있는 시간 동안 활동하면서 쌓였던 피로와 몸의 긴장을 풀어주며, 신체 기관이 재충전을 하는 과정이다. 특히 깊게 잠들었을 때 분비되는 멜라토닌은 체내 면역력과 관련된 세포의 증식을 돕는다. 따라서 규칙적인 시간대에 자고 일어나는 습관을 들이고 수면시간 또한 7∼8시간 정도로 충분하게 갖는 것이 좋다. 밤 12시 이전에 잠들어서 아침 7시 이후로 일어나는 것이 가장 이상적이다.
■ 물을 자주 많이 마시기 눈물이나 침, 점액질과 같이 체내에서 분비되는 액체 속에는 세균이나 바이러스에 저항하는 물질이 들어 있다. 만일 물을 적게 마셔서 체내에 물이 부족해진다면 분비되는 양 또한 감소하게 되고 면역물질들 또한 줄어들게 된다. 이러한 상태가 지속되면 외부의 유해 세균이나 바이러스에 저항하지 못해 결국 감기 등에 잘 걸리게 된다.
■ 금연과 금주하기 담배연기에 함유된 각종 유해 성분들은 면역세포들에 악영향을 끼치고 기관지·폐에 있는 세포들에 직접적으로 작용해 각종 이물질을 걸러내는 작용을 저해시킨다. 1∼2잔의 술은 면역력 향상에 도움을 줄 수 있지만, 과도한 음주는 비타민 흡수를 저해시키고 면역세포의 생성을 억제시킨다.
■ 스트레스 줄이기 스트레스를 심하게 받으면 인체에서는 이에 대항하는 항(抗)스트레스 호르몬이 분비된다. 적절한 자극은 세포 활동을 활성화하지만 지속적인 자극은 정상적인 세포 활동을 막아 면역력을 떨어뜨린다. 장기적인 스트레스 호르몬에는 대표적으로 카테콜라민과 글루코콜티코이드가 있는데, 카테콜라민은 특이 면역 반응을 담당하는 림프구의 증식을 억제하고 근육을 경직시키는 성질이 있다. 글루코콜티코이드는 항체 생산을 억제하고, 암세포 혹은 바이러스에 감염된 세포를 죽이는 자연 살해 세포의 기능을 떨어뜨린다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 갖는 것이 좋다.
■ 운동과 스트레칭 수시로 하기 운동은 근육을 긴장·이완시킴으로써 원활한 혈액순환을 도와 면역 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 시간은 약 30분에서 1시간 정도로 무리하지 않는 정도가 좋다. 적당한 운동은 스트레스를 줄여주고 적당한 햇빛은 비타민D의 합성에 영향을 주어 면역체계를 돕는다. 무리한 운동은 오히려 면역력을 저하시키므로 주의를 요한다.
[『워터저널』 2017년 6월호에 게재]