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일교차 심한 가을철 환절기 건강관리법

여름에서 가을로 넘어가는 환절기, 우리 몸은 빠르게 적응하지 못해 면역력이 약해지곤 한다.  이로 인해 환절기에 감기 등 여러 질병이 발생하기도 한다. 가을철에는 큰 일교차와 함께 높은 미세먼지 농도로 인해 건강관리에 더욱 유의해야 한다. 환절기 건강관리는 어떻게 하면 좋을지 알아본다.

나에게 맞는 규칙적인 운동
운동은 혈액순환을 촉진시키고 몸속에 쌓인 노폐물 등을 배출시켜 주기 때문에 내 몸에 맞는 운동법을 선택해 신체활동을 하는 것이 중요하다. 국민건강지식센터에 따르면 동맥경화증, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 기존 심혈관 질환자나 노인은 일교차가 심한 날 각별히 주의해야 한다. 특히 운동을 할 때는 무산소 운동보다는 속보, 조깅, 자전거 등 유산소 운동을 자신의 능력에 맞게 규칙적으로 해야 한다. 가장 왕성한 성장을 보이는 10대는 신체의 유연성을 높이기 위해 달리기, 줄넘기 등의 유산소 운동을 30분∼1시간, 주 3∼5회 실시하는 것이 좋다. 20∼30대는 심폐 능력을 향상시킬 수 있는 조깅, 수영 등의 유산소 운동과 엉덩이 등 근력 운동을 병행해 주는 것이 좋다. 40∼50대는 유산소 운동이 효과적이며, 65세 이상은 고강도 운동보다는 맨손체조 등 가벼운 운동으로 체력을 관리하는 것을 추천한다. 가급적 기온이 낮아지는 새벽 운동은 삼가고 해가 뜬 후 운동하는 것이 안전하다.

물 자주 마시기
물을 자주 마시는 것의 중요성은 몇 번을 강조해도 지나치지 않다. 제철 음식과 식이섬유가 풍부한 음식, 비타민이 풍부한 음식도 좋지만 가장 첫 번째는 충분한 수분 섭취다. 가을은 계절 특성상 매우 건조하다. 이로 인해 우리 몸은 수분을 더 필요로 한다. 몸속에 수분이 충분해야 하는 이유는 수분이 음식물을 분해하여 영양물질이나 신경전달물질을 만들 수 있기 때문이다. 또 영양소를 녹여 흡수, 운반해 몸 구석구석으로 전달하는 역할을 한다. 특히 환절기 호흡기, 피부질환으로 고통을 겪는 사람들은 특히 수분 섭취에 신경 써야 한다. 물은 몸의 건조함을 막고, 모든 질병의 면역력 예방에 도움이 된다. 하루 수분 권장량은 2L라고 한다. 한 번에 많은 수분을 섭취하기보다는 적은 양을 시간에 맞춰 조금씩 섭취하는 것이 더 중요하다.

실내 온도와 습도를 적절히 유지
환절기에 감기에 잘 걸리는 이유는 급격한 온도 변화에 몸이 빠르게 적응하지 못했기 때문이다. 특히 급격히 건조해진 날씨로 인해 비염이나 천식 등 호흡기와 피부 질환이 발생하기 쉽기 때문에 실내 습도를 알맞게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 또 실외보다 실내에서 머무르는 시간이 많아 실내 공기질 관리에도 각별한 주의가 요구된다. 호흡기의 일차적 방어막은 코 점막과 기관지 점막인데 실내 공기가 건조해지면 이 방어능력이 급격히 감소한다. 호흡기 건강을 지키기 위해 실내 온도에 따라 습도를 다르게 적용해야 하는데, 보통 50∼60%로 설정하는 것이 좋다. 실내 적정 습도는 가습기로 간편하게 조절할 수 있지만 정기적으로 청소를 해주어야 한다.

식이섬유가 풍부한 음식 섭취하기
일교차가 심한 환절기에는 여러 이유로 몸에 스트레스와 피로감이 쌓이게 된다. 피로 회복을 위해 규칙적이고 건강한 식습관을 갖는 것이 매우 중요하다. 과일과 채소 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 장운동이 활발해 지면서 영양이 온몸에 골고루 전달되고 이를 통해 면역력이 강화된다. 특히 섬유질은 열량은 높지 않지만 먹으면 포만감을 주기 때문에 체중관리에 도움이 된다. 또한 음식물 찌꺼기에 섞여 대장을 쉽게 통화할 수 있도록 도와주어 변비, 치질을 예방하고 당뇨, 대장암과 동맥경화 예방에도 도움이 된다. 

[『워터저널』 2018년 10월호에 게재]