Health Guide
잠 못 드는 여름밤, ‘열대야’ 극복방법
불면증 지속되면 지치고 무기력…열대야 증후군 의심해야
정해진 시각에 기상·적당한 운동 통해 수면의 질 회복 중요
열대야 현상은 보통 수면 부족을 유발하는데, 수면 부족이 지속될 경우 몸에 피로가 누적되면서 극심한 피로감과 집중력 저하, 두통, 식욕부진 등이 동반되는 ‘열대야 증후군’에 걸리게 된다. 이 경우 면역력이 떨어져 각종 질병에 노출되기 쉽다. 이에 열대야에 대처할 수 있는 몇 가지 생활습관에 대해 알아보고자 한다.
■ 항상 정해진 시각에 일어나기 가장 중요한 것은 뇌 속의 생체시계가 정상적으로 움직이게 하는 것으로, 늦게 자든 일찍 자든 항상 일정한 시간에 일어나 활동해야 한다. 밤에 잠을 설쳤다고 해서 낮잠을 잤다가는 불면의 악순환에 빠지기 쉽다. 또 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋으며 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓을 수 있다.
■ 미지근한 물로 샤워하기 잠들기 전 찬물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋다. 찬물로 샤워할 경우 상대적으로 체온이 더 올라가 숙면에 방해가 되기 때문이다. 미지근한 물은 혈관이나 근육에 자극을 주지 않고 몸의 긴장을 풀어주는 데 효과적이다.
■ 초저녁에 가벼운 운동하기 매일 적당한 강도의 운동은 건강뿐만 아니라 숙면에도 도움이 된다. 지나치게 심한 운동은 피하고 해가 지고 난 저녁시간을 이용해 20∼30분간의 걷기, 자전거 타기 등 가벼운 운동으로 근육을 적절히 이완시켜 몸을 편안한 상태로 만들어 주는 것이 중요하다. 단 습도나 온도가 높을 때는 삼가는 것이 좋다.
■ 실내 적정온도 유지하기 열대야 기간에는 실내온도를 적당히 맞추는 것이 중요하다. 실내온도를 너무 낮추면 냉방병이나 감기 등에 걸릴 수 있으므로 여름철 실내 적정온도인 26℃를 유지해야 한다. 선풍기는 수면시작 후 1∼2시간 정도만 몸에서 멀리 떼어놓고 회전시켜 가동시키는 것이 좋다.
■ 야식은 금물, 물 적당량 섭취하기 잠 못 드는 여름밤이면 시원한 맥주, 치킨, 아이스크림 등 고칼로리 야식을 먹기 쉬운데 이는 숙면을 더 어렵게 만든다는 것을 명심해야 한다. 잠들기 전 과식을 하면 소화기관의 소화운동이 활발해져 숙면을 방해하기 때문이다. 또 잠자리에 들기 전 커피나 콜라 등 카페인이 함유된 음료의 섭취를 자제해야 한다. 수면 중 공복감을 없애줄 정도의 미지근한 물을 1∼2잔 마시는 것이 좋으며, 우유나 카페인이 없는 차(茶) 종류도 괜찮다. 단, 밤늦게 수분을 너무 많이 섭취하게 되면 수면 중 이뇨작용으로 잠이 깰 수 있으므로 주의해야 한다.
■ TV·핸드폰 등 전자기기 사용 자제하기 TV나 스마트폰과 같은 전자기기는 뇌의 흥분을 가져와 숙면을 하는 데 방해가 될 수 있다. 특히 요즘에는 잠들기 전 습관적으로 핸드폰을 보는 사람들이 많다. 그러나 핸드폰 등 전자기기에서 새어나오는 빛은 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해하므로 최대한 자제해야 한다.
[『워터저널』 2017년 8월호에 게재]