Health Guide  

실내운동으로 운동부족에서 벗어나자

‘코로나19’로 집에 머무는 시간 길어져 운동부족 겪는 사람 늘어
집에 있는 물건 활용해 스트레칭 겸 운동…덤벨 없다면 물병 활용 가능

■ 수건을 활용한 운동법  허리와 가슴, 엉덩이가 일직선이 되도록 곧게 앉는다. 집에 있는 수건의 양쪽 끝을 잡고 만세 하듯이 두 팔을 머리 위로 올린다. 이 때 등과 어깨도 함께 펴면서 천천히 숨을 들이마신다. 두 팔을 머리 뒤로 내릴 때는 숨을 내뱉는다.

이 운동법은 수건을 이용해 두 손을 높이 드는 동작이 만세를 연상시켜 ‘수건 만세 운동’이라 불린다. 어깨가 굳은 사람은 몸 뒤쪽으로 수건이 잘 넘어가지 않는데, 개인에 따라 무리하지 않는 선에서 멈추는 것이 좋다. 수건을 잡고 있는 것만으로도 어깨 돌리기 운동 효과는 물론 상체와 가슴 근육까지 풀어주며 폐 기능을 개선시키고 원활한 호흡에도 도움을 준다.

■ 덤벨을 활용한 운동법  양손에 덤벨을 든 후 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 덤벨을 든 양손의 손바닥이 몸쪽을 향하게 한 다음 허벅지 옆에 위치시킨다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 약간 구부린 다음 숨을 천천히 들이마시며 두 손을 어깨 높이만큼 옆으로 들어올린다. 팔의 높이가 어깨와 일직선상이 된 채로 3∼5초간 멈춘 다음 다시 천천히 원래 팔을 내려 원래 자세로 돌아온다.

어깨 곡선을 만드는 근육인 삼각근을 발달시키는 ‘레터럴 레이즈’ 운동법이다. 팔의 높이가 어깨보다 더 높이 올라갈 경우 어깨의 무리를 줄 수 있으니 유의해야 한다. 마땅한 덤벨이 없을 경우 물병을 활용하는 방법이 있다. 무거운 중량이 아닌 낮은 중량으로 여러 세트를 반복하는 것이 효과적이다.

■ 맨몸 운동법  엎드린 상태에서 땅에 팔꿈치와 팔목을 일직선상으로 대고 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 한다. 바닥에 닿은 발가락을 지지대 삼고 복부에 힘을 줘 몸을 들어올린다. 이 자세를 최소 15초간 유지한다. 이 때 복부에 강한 힘을 주고 엉덩이와 허리에 무리가 가지 않도록 한다.

‘플랭크’동작으로 잘 알려진 이 운동법은 어떠한 기구도 필요 없이 집에서 따라할 수 있다. 몸의 중심을 잡는 데 가장 기본적인 운동으로 신체의 중심 근육을 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시키고 목과 어깨, 허리 등 틀어진 자세도 바로잡아준다. 15초로 시작해 시간을 점차 늘려가며 운동한다면 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 

[『워터저널』 2020년 4월호에 게재]