Health Guide

지난 10월 17일 서울에 때 이른 한파특보가 발효되며 큰 일교차로 면역력 저하 등 건강 관리에 적신호가 켜졌다. 기상청의 ‘1개월 전망(11월 1일〜28일)’에 따르면 올 겨울이 예년과 비슷하거나 더 추울 것으로 전망된에 따라 겨울 맹추위가 예상되는 만큼 체력과 면역력을 증진시킬 수 있는 가을철 건강관리가 필요하다.

■ 심혈관 질환 줄이는 하루 25분 걷기 하루 25분 동안 뛰거나 걷기 등 유산소 운동 시 최대 7년 더 살 수 있다는 독일 자를란트 대학의 연구결과가 나왔다. 운동을 통해 산소를 충분히 체내에 공급하면 심장과 폐 기능을 향상시켜 심혈관질환을 비롯한 만성질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있다. 그러나 급작스러운 활동량 증가는 관절에 무리를 주고 통증을 유발할 수 있기 때문에 2〜3㎝ 정도 굽이 있는 푹신한 운동화를 신고 운동 전 스트레칭을 통해 부상을 방지해야 한다.

관절이 약하거나 인대에 부상이 있는 사람이라면 ‘뒤로 걷기’가 좋다. 뒤로 걸으면 발의 앞쪽이 먼저 땅에 닿으면서 발바닥 바깥쪽과 뒤꿈치까지 닿아 무릎에 전해지는 충격이 줄어든다. 평소에는 잘 쓰지 않던 근육과 인대를 사용하기 때문에 몸의 평형을 유지하고 균형감각 개선에도 효과를 볼 수 있다. 단, 바닥이 평평한 곳에서 하는 것이 중요하다. 뒤쪽이 보이지 않는 상태에서 걷기 때문에 자칫 잘못하면 넘어져 크게 다칠 수 있다.

■ 근력·심폐기능 향상엔 등산이 제격 평지를 걷는 게 지루하게 느껴진다면 등산을 가 보자. 가을은 자연에서 불어오는 선선한 바람과 형형색색 물든 단풍의 정취를 느낄 수 있어 등산하기 좋은 계절이다. 전신 근육을 장시간 사용하는 등산은 근력뿐만 아니라 심폐기능을 키우는 유산소 운동 효과까지 한 번에 얻을 수 있다. 다만 관절이나 인대가 약한 사람이라면 등산을 피하는 것이 좋다. 등산 시 체중 부하가 증가하고 지속적인 움직임이 무릎 관절에 마찰을 일으켜 통증을 악화시킬 수 있기 때문이다. 대신 완만한 둘레길을 일주일에 두번 정도 천천히 오르내리는 것을 권장한다. 무릎관절의 활성화와 복부와 허리 근력 향상은 결국 무릎 건강에 도움이 되기 때문이다.

■ 전신근육 발달시키는 자전거 타기 자전거는 걷기·달리기와 함께 가장 대중적인 유산소 운동이다. 자칫 무릎과 발목 관절에 부담을 줄 수 있는 달리기보다 부담이 적은 자전거 타기는 하체와 허리, 팔 등에 자연스럽게 힘이 들어가 전신 근육을 골고루 발달시키는 데 도움이 된다.

자전거를 탈 때는 자신의 신체에 맞게 안장 높이를 조절하는 것이 중요하다. 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도가 좋고, 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 알맞다. 다만 허리를 과도하게 숙이는 자세는 척추 주변 근육에 경직을 일으키고 요통이 발생할 수 있어 15〜30° 정도로 가볍게 굽힌 채 운동하는 것이 좋다.

[『워터저널』 2021년 11월호에 게재]